【健康と医療】最近の朝のストレッチ

　「ストレッチは20秒以上30秒やらないと、ほんとに筋肉や血管が伸びない」と聞きました、それからもう一つ「繰り返すときは30秒間隔をあけて」というのも聞きました。

　そこで今までやっていた毎朝のストレッチ「準備体操」2021年05月24日【健康と医療】準備体操（１／４）を全部やる代わりに。下肢部の2021年05月30日【健康と医療】準備体操（４／４）だけを、各部位でストレッチ時間30秒、右左右左と繰り返せば丁度反復間隔も30秒あくことになるので、これを実行することにしました。

　若干以前と重複しますが、もう一度ここに書くことにします。

●１．ベッドに横になってストレッチ

　（１）ベッドで上向きに寝て、右膝を曲げ。両手で抱えて引きつける。「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで30秒数える。元の姿勢に戻る。　左足も同様に行う。これをもう一度右、左繰り返します。ipadにアナログ時計の画面を出してこの秒針を見て時間を計っています。

　注）使用している時計：iPad

　（２）ベッドで上向きに寝て、腰を左に回し、右膝を折って左手で左側に押さえ、「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで30秒数える。元の姿勢に戻る。左足も同様に行う。これをもう一度右、左繰り返します。（注意）顔は逆方向を向く。

●２．椅子や机を利用してのストレッチ

　（１）椅子に腰掛け、右脚を曲げ足首を左膝に乘せる。上体を少し前に傾けながら右手で右膝を下方に押しつけ、「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで30秒数える。（２）両手で右膝を抱え左の方に押しつけ、「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで30秒数える。
　以上（１）（２）をもう一度繰り返す。

　以上を左脚についても同様に行う。

　（３）椅子の横に立ち、右足を座面に踏みつけ、左足を後ろに突っ張って、左足のアキレス腱を伸ばし、体重を前に懸けて（腰を前に出す）、右膝の屈折を確かめる。「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで30秒数える。立ち姿勢に戻る。左足も同様に行う。以上をもう一度繰り返す。

　（４）椅子や机のそばに立ち、右手を机の上に起き（カラダの安定のため）右足を前に出し、体重を後ろにかけ（腰を後ろに引く）、左膝を少し曲げて、右足の甲を伸ばす（太腿、ふくらはぎも伸びる）。「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで30秒数える。左足も同様に行う。以上をもう一度繰り返す。

　（５）腓腹筋（ひふくきん）ストレッチ：左足を後ろにして、前後に足を開きます。両足ともに、かかとは床につけておきましょう。左膝を伸ばしたまま、右ひざをゆっくりと曲げていきます。この時も、かかとは床につけておきましょう。ふくらはぎが「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで30秒数える。左右を逆にして同様に行う。

　以上をもう一度繰り返す。

　（6）ヒラメ筋ストレッチ：左足を後ろにして、前後に足を開きます。両足ともに、かかとは床につけておきましょう。左膝を少し曲げた状態で、右膝をゆっくりと曲げていきます。この時も、かかとは床につけておきましょう。ふくらはぎが「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで30秒数える。左右を逆にして同様に行う。

　以上をもう一度繰り返す。

●３．スクワット

　椅子の前に立って、両掌を前で合わせ拝むような姿勢から、称呼１，２，３，４ で、両腕を伸ばし、尻を少し引く形で膝を曲げる。椅子の座面にすれすれ触れるところで止め、座面に体重はかけない。その状態で最低3秒間静止し、その後５，６，７，８の称呼で元の姿勢に戻る。これを20回繰り返す。（注意）両腕を前に伸ばすことで、尻を後ろに引いた場合、膝下が垂直になるようにする。（今は机の上に軽くのせている）

　以上ですが、毎朝続けると、各筋肉に異常感が残るので、一日おきに実行しています。