【健康と医療】準備体操（４／４）

●番外１．ベッドに横になってストレッチ

　（１）ベッドで上向きに寝て、右膝を曲げ。両手で抱えて引きつける。「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで速めの８呼間４回数える。元の姿勢に戻る。　左足も同様に行う。

　（２）ベッドで上向きに寝て、腰を左に回し、右膝を折って左手で左側に押さえ、「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで速めの８呼間４回数える。元の姿勢に戻る。　左足も同様に行う。（注意）顔は逆方向を向く。

●番外２．椅子等を利用してストレッチ

　（１）椅子に腰掛け、右脚を曲げ足首を左膝に乘せる。上体を少し前に傾けながら右手で右膝を下方に押しつけ、「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで速めの８呼間４回数える。（２）両手で右膝を抱え左の方に押しつけ、「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。　左脚も同様に行う。

　（３）椅子の横に立ち、右足を座面に踏みつけ、左足を後ろに突っ張って、左足のアキレス腱を伸ばし、体重を前に懸けて（腰を前に出す）、右膝の屈折を確かめる。「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで速めの８呼間４回数える。立ち姿勢に戻る。　左足も同様に行う。

　（４）椅子や机のそばに立ち、右手を机の上に起き（カラダの安定のため）右足を前に出し、体重を後ろにかけ（腰を後ろに引く）、左膝を少し曲げて、右足の甲を伸ばす（太腿、ふくらはぎも伸びる）。「イタ気持ちいい」ところで止めて、ここで速めの８呼間４回数える。立ち姿勢に戻る。　左足も同様に行う。

●番外３．スクワット

　椅子の前に立って、両掌を前で合わせ拝むような姿勢から、称呼１，２，３，４ で、両腕を伸ばし、尻を少し引く形で膝を曲げる。椅子の座面にすれすれ触れるところで止め、座面に体重はかけない。その状態で５，６，７，８の称呼の間、静止し、その後静かに元の姿勢に戻る。これを30回繰り返す。20回を超えると苦痛になってくるが、毎朝30回と決めて実行している。（注意）両腕を前に伸ばすことで、尻を後ろに引いた場合、膝下が垂直になるようにする。

　以上「ビーナスクラブ高鷲」での「準備体操」に若干下肢の運動とスクワットを加え、毎朝実行している。体操を紹介しました。所要時間約20分。

　昨年（2020年）年6月10日、産経新聞電子版の「朝の詩」筆写を始めたとき、この「準備体操」も同時に始めたのではないかと思っています。

　最近（2021年5月21日から）「新型コロナ」のため週2回の「ビーナスクラブ高鷲」をお休みしていますので、昨年買った「ウォーキングマシン」でスピードは2km/hと遅いですが、朝昼晩に10分ずつ3回、計30分歩くのを始めました。右膝に違和感があるのでこわごわ続けています。