【健康と医療】準備体操（２／４）
「ビーナスクラブ高鷲」での「準備体操」のつづきです。
●10.肩ストレッチ
（１）両手を胸の前で組んで腕を前に伸ばします。（２）左腕を伸ばしたまま右へ回します。肩は回さない。（３）その状態かまたは右腕で左肘を体に押しつけます。「イタ気持ちいい」ところでとめる。左肩筋肉の突っ張りを感じる。ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。
同様に反対の肩も行います。
●11.肩甲骨ストレッチ
（１）基本姿勢から、（２）顔は下を向き、背中を丸めるように前傾し、横に肘を張りながら両腕で大きな輪を作り、出来るだけ前方に引っ張り、肩甲骨を左右に開くようにして、「イタ気持ちいい」ところでとめる。肩甲骨の突っ張りを感じる。ここで速めの８呼間４回数える。ゆっくり手を膝におろし、ゆっくり上体を起こして、基本姿勢に戻る。
●12.胸のストレッチ
基本姿勢から、（１）胸を張り、両腕を斜め下後方へ伸ばし、「イタ気持ちいい」ところでとめる。肩甲骨を寄せる感じ。ここで速めの８呼間１回数える。基本姿勢に戻る。
次は（２）胸を張り、両腕を水平後方へ伸ばし、「イタ気持ちいい」ところでとめる。肩甲骨を寄せる感じ。ここで速めの８呼間１回数える。基本姿勢に戻る。
同じく（３）胸を張り、両腕を斜め上後方へ伸ばし、「イタ気持ちいい」ところでとめる。肩甲骨を寄せる感じ。ここで速めの８呼間１回数える。基本姿勢に戻る。
●13.両手のひらの開閉・指折り
（０）上腕はそのまま、両手を挙げて、手のひらを開いて前に向け、これがこの運動の基本姿勢。（１）親指を外に拳をぎゅっと力を入れて握り込む。（２）指を開いて、思い切り伸ばす、横開きも精一杯。この動作をゆっくり10呼間１回。（グーパーで2呼間）（注意）開くのも閉じるのも最後まで力をこめること。
次に（A）親指、人差し指の順にゆっくり指を折っていく。続いて小指から順にゆっくり開いていく。1巡で10呼間１回のみ。
次に（B）小指、薬指の順にゆっくり指を折っていく。続いて親指から順にゆっくり開いていく。1巡で10呼間１回のみ。
今度は（A）の動作を速く行う。1巡で10呼間１回のみ。
続いて（B）の動作を速く行う。1巡で10呼間１回のみ。
●14.胴回し（ストレッチ）
（０）●13の基本姿勢から、（１）頭、肩、胴を右に回転、「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。●13の基本姿勢に戻る。（注意）しっかり肩・胴を回すこと、腕だけ回してはダメ。
同じく（０）●13の基本姿勢から、（２）頭、肩、胴を左に回転、「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。●13の基本姿勢に戻る。
●15.横腹ストレッチ
（０）左手で椅子座面をつかみ、右手を上げた姿勢から、（１）体幹を左に倒し、横腹と腕をしっかり伸ばす。「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。（注意）（X）のように手が顔の前に来ないよう気をつける。
逆方向も同様に行う。
●16.横腹体操
（０）左手で椅子座面をつかみ、右手を上げた姿勢から、（１）体幹を左に倒し、横腹と腕をしっかり伸ばす。（２）反動をつけてもう一度、（３）姿勢を戻し両手を前で交差、（４）左右に振り上げる。（注意）前記のように手が顔の前に来ないよう気をつける。
これを逆方向に（５）（６）（７）（８）と8呼間行い。さらに同じ動作を8呼間繰り返す。
●17.背筋ストレッチ
（０）基本姿勢から、（１）両手を腰の後ろに当て、グッと前に押す。胸を反らせ背筋を伸ばす。「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。
●18.両腕回し
（０）両腕を左横に水平に伸ばし、（１）下から右横をとおって上まで大きく腕を回し、グッと背伸びする。（２）そのまま回転を続け、両腕を右横に水平に伸ばす。（３）逆転して、下から左横をとおって上まで大きく腕を回し、（４）そのまま回転を続け、両腕を左横に水平に伸ばす。（５）（６）（７）（８）と同じ動作を繰り返す。さらに同じ動作を8呼間繰り返す。（注意）腕が上に来たとき、グッと背伸びする。
ここまでで上半身は終わりです。以下、下肢の運動へ……。
●10.肩ストレッチ
（１）両手を胸の前で組んで腕を前に伸ばします。（２）左腕を伸ばしたまま右へ回します。肩は回さない。（３）その状態かまたは右腕で左肘を体に押しつけます。「イタ気持ちいい」ところでとめる。左肩筋肉の突っ張りを感じる。ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。
同様に反対の肩も行います。
●11.肩甲骨ストレッチ
（１）基本姿勢から、（２）顔は下を向き、背中を丸めるように前傾し、横に肘を張りながら両腕で大きな輪を作り、出来るだけ前方に引っ張り、肩甲骨を左右に開くようにして、「イタ気持ちいい」ところでとめる。肩甲骨の突っ張りを感じる。ここで速めの８呼間４回数える。ゆっくり手を膝におろし、ゆっくり上体を起こして、基本姿勢に戻る。
●12.胸のストレッチ
基本姿勢から、（１）胸を張り、両腕を斜め下後方へ伸ばし、「イタ気持ちいい」ところでとめる。肩甲骨を寄せる感じ。ここで速めの８呼間１回数える。基本姿勢に戻る。
次は（２）胸を張り、両腕を水平後方へ伸ばし、「イタ気持ちいい」ところでとめる。肩甲骨を寄せる感じ。ここで速めの８呼間１回数える。基本姿勢に戻る。
同じく（３）胸を張り、両腕を斜め上後方へ伸ばし、「イタ気持ちいい」ところでとめる。肩甲骨を寄せる感じ。ここで速めの８呼間１回数える。基本姿勢に戻る。
●13.両手のひらの開閉・指折り
（０）上腕はそのまま、両手を挙げて、手のひらを開いて前に向け、これがこの運動の基本姿勢。（１）親指を外に拳をぎゅっと力を入れて握り込む。（２）指を開いて、思い切り伸ばす、横開きも精一杯。この動作をゆっくり10呼間１回。（グーパーで2呼間）（注意）開くのも閉じるのも最後まで力をこめること。
次に（A）親指、人差し指の順にゆっくり指を折っていく。続いて小指から順にゆっくり開いていく。1巡で10呼間１回のみ。
次に（B）小指、薬指の順にゆっくり指を折っていく。続いて親指から順にゆっくり開いていく。1巡で10呼間１回のみ。
今度は（A）の動作を速く行う。1巡で10呼間１回のみ。
続いて（B）の動作を速く行う。1巡で10呼間１回のみ。
●14.胴回し（ストレッチ）
（０）●13の基本姿勢から、（１）頭、肩、胴を右に回転、「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。●13の基本姿勢に戻る。（注意）しっかり肩・胴を回すこと、腕だけ回してはダメ。
同じく（０）●13の基本姿勢から、（２）頭、肩、胴を左に回転、「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。●13の基本姿勢に戻る。
●15.横腹ストレッチ
（０）左手で椅子座面をつかみ、右手を上げた姿勢から、（１）体幹を左に倒し、横腹と腕をしっかり伸ばす。「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。（注意）（X）のように手が顔の前に来ないよう気をつける。
逆方向も同様に行う。
●16.横腹体操
（０）左手で椅子座面をつかみ、右手を上げた姿勢から、（１）体幹を左に倒し、横腹と腕をしっかり伸ばす。（２）反動をつけてもう一度、（３）姿勢を戻し両手を前で交差、（４）左右に振り上げる。（注意）前記のように手が顔の前に来ないよう気をつける。
これを逆方向に（５）（６）（７）（８）と8呼間行い。さらに同じ動作を8呼間繰り返す。
●17.背筋ストレッチ
（０）基本姿勢から、（１）両手を腰の後ろに当て、グッと前に押す。胸を反らせ背筋を伸ばす。「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。
●18.両腕回し
（０）両腕を左横に水平に伸ばし、（１）下から右横をとおって上まで大きく腕を回し、グッと背伸びする。（２）そのまま回転を続け、両腕を右横に水平に伸ばす。（３）逆転して、下から左横をとおって上まで大きく腕を回し、（４）そのまま回転を続け、両腕を左横に水平に伸ばす。（５）（６）（７）（８）と同じ動作を繰り返す。さらに同じ動作を8呼間繰り返す。（注意）腕が上に来たとき、グッと背伸びする。
ここまでで上半身は終わりです。以下、下肢の運動へ……。
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