【健康と医療】準備体操（１／４）

　「ビーナスクラブ高鷲」での「レッスンプログラム」の最初は「準備体操」です。私はこれを家で毎朝、起きたとき、ベッドに腰掛けて行っています。皆さんへの紹介と、私自身の記録を兼ねて、図解することにしました。

●０．基本姿勢
　（１）安定した椅子の中程に腰を掛けます。背もたれにもたれない。
　（２）足幅は拳2個入る程度に開け（肩幅程度）、足裏を床に着けます。下肢はほぼ垂直に。
　（３）首が上から吊されている感じに、背筋を伸ばします。（骨盤が起きている状態）
　（４）両腕は下に垂らし、両手を膝に軽く置くか、または下に垂らす。

　最初は深呼吸から入ります。

●１．深呼吸１

　（１）の姿勢から、（２）両腕を延ばしたまま、前から上にあげながら、鼻から大きく息を吸って、（３）両腕を横から下へ下げながら口から息を吐き出す。これをゆっくり4回繰り返す。

●２．深呼吸２

　（１）前下で手を交差した状態から、（２）両腕を伸ばしたまま左右後方に開きながら、鼻から大きく息を吸って、胸を張る、（３）口から息を吐きながら元の姿勢に戻る。これは、ゆっくり2回だけ。

●３．両肩の上げ下げ１

　（１）基本姿勢から、（２）ゆっくり両肩をあげる、（３）ゆっくり下げる。これを２回繰り返す。注）この●３の動作はつぎの●４の動作の準備。

●４．両肩の上げ下げ２
　上記の動作を、掛け声に合わせて、８呼間を２回繰り返す。　図の（２）と（３）がそれぞれ１呼間。　注）８呼間２回とは、掛け声、１，２，３，４，５，６，７，８，　２，２，３，４，５，６，７，８．です。

●５．首の横曲げ（ストレッチ）

　（１）首を右に傾ける、「イタ気持ちいい」ところでとめる。左首筋の突っ張りを感じる。ここで速めの８呼間４回数える（約15秒から20秒の間）、この間息を止めないように。（以下のストレッチに共通）、基本姿勢に戻る。（注意）顎が上がらないように。
　（２）首を左に傾ける、「イタ気持ちいい」ところでとめる。右首筋の突っ張りを感じる。ここで速めの８呼間４回数える（約15秒から20秒の間）、この間息を止めないように。（以下のストレッチに共通）、基本姿勢に戻る。（注意）顎が上がらないように。

●６．首の横回し（ストレッチ）

　（１）首を右に回す、「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。（注意）顎をあげないように、顎を肩に着けるようにする。
　（２）首を左に回す、「イタ気持ちいい」ところでとめる。ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。（注意）顎をあげないように、顎を肩に着けるようにする。

●７．頭の前倒し（ストレッチ）
　顎を引き、頭を下げ、ヘソを見るようにする。背筋は伸ばしたまま。首筋の後ろ側の突っ張りを感じる。ここで速めの８呼間４回数える。基本姿勢に戻る。

●８．両肩まわし

　（１）上腕はそのままに両手を肩に置く、（２）手は肩に置いたまま両肘を前方向にあげる、（３）その両肘を横に開く、（４）臂を下ろす。この動作を２呼間で行い、８呼間を２回繰り返す。（注意）最初はかるく、だんだん大きく回すこと。

　同様に、逆回りも８呼間を２回繰り返す。

●９．手首回し

　（１）両手を胸の前で組みます。（２）手を組んだまま、両手首を時計方向に回す。肘は両脇につけたまま動かさない。１回回しが１呼間。８呼間2回回す。（注意）最初はかるく、だんだん大きく回すこと。

　同様に、逆方向回しも８呼間2回回しする。